Napięcie szczęki i twarzy jest bardzo powszechnym problemem związanym ze stresem. Najłatwiejsze do rozpoznania objawy to nieświadome zgrzytanie lub zaciskanie zębów, ból wokół oczu, bóle głowy i szyi. Przewlekłe napięcie szczęki może nawet powodować ból ramion i problemy z dolną częścią pleców.
Zabieg na twarz i szczękę zapewni ci potężne i skuteczne techniki rozluźniania mięśni szczęki i twarzy. Wraz z zanikiem napięcia znikną również niektóre z niechcianych linii i zmarszczek. Jest to doskonałe ćwiczenie do wykonania przed i/lub po wizycie u dentysty. 
Potrzebne będzie wygodne krzesło lub siedzisko albo mata do ćwiczeń.
- Idź powoli
- Każdy ruch powinien być mały i łatwy
- Powtórz każdy ruch 4 razy
- Zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe
- Krótki odpoczynek po każdym ruchu
Pozycje startowe w pozycji siedzącej lub leżącej
Na siedząco: Znajdź wygodną pozycję. Oprzyj dłonie na udach. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków, bezpośrednio pod kolanami.
Leżenie: Połóż się na plecach i oprzyj ręce po bokach. Wyciągnij nogi lub zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, na szerokość barków, bezpośrednio pod kolanami.
1. Bardzo powoli otwieraj i zamykaj usta, tylko odrobinę.
- Wykonuj ruchy powoli i staraj się, aby były one małe i łatwe.
- Powtórz każdy ruch 4 razy
- Rozluźnij się tak bardzo, jak to możliwe i odpocznij krótko po każdym ruchu.
2. Jednocześnie otwórz usta, odchylając lekko głowę do tyłu. Następnie powoli zamknij usta i przywróć głowę do pozycji wyjściowej.
- Zauważ, że odchylenie głowy do tyłu ułatwia otwieranie ust.
- Aby ułatwić ten ruch, rozluźnij szyję
3. Otwórz lekko usta i trzymaj je otwarte. Powoli przesuń żuchwę lekko w prawo. Następnie pozwól szczęce wrócić na środek, zamknij usta i odpocznij.
- Połóż lewy palec wskazujący na brodzie, aby wyraźniej poczuć ruch żuchwy. Czy dolna szczęka porusza się płynnie, czy też jej ruch wydaje się szorstki i nierówny w niektórych punktach?
- Wykonuj ruchy powoli i rozluźnij szczękę, aby ruch był płynny i łatwy.
A teraz odpoczynek.
- Poczuj, jak prawa strona ust i szczęka zaczynają się rozluźniać.
4. Otwórz lekko usta i trzymaj je otwarte. Powoli przesuń żuchwę bardzo nieznacznie w lewo. Następnie pozwól szczęce wrócić na środek, zamknij usta i odpocznij.
- Połóż lewy palec wskazujący na brodzie, aby wyraźniej poczuć ruch szczęki.
- Czy poruszanie szczęką w lewo różni się od poruszania nią w prawo?
- Aby ruch ten był płynny i wygodny, należy wykonywać go powoli i poruszać szczęką w niewielkim zakresie.
Rozluźnij szczękę, szyję i ramiona. Każdy ruch powinien być zrelaksowany i łatwy.
Odpocznij przez chwilę.
- Poczuj, jak rozluźnia się Twoja szczęka, usta i cała twarz. Wraz z rozluźnieniem szczęki często znikają bóle głowy, szyi i ramion.
5. Otwórz lekko usta i trzymaj je otwarte. Na przemian powoli przesuwaj żuchwę w lewo, a następnie w prawo. Powoli przesuwaj dolną szczękę z boku na bok.
- Używaj jak najmniej wysiłku mięśniowego.
- Rozluźnij oczy. Zauważ, że poruszają się one lekko z boku na bok, podążając za ruchem szczęki.
- Często odpoczywaj, aby mięśnie twarzy i szczęki nie uległy zmęczeniu.
6. Otwórz lekko usta i trzymaj je otwarte. Powoli przesuń dolną szczękę nieco do przodu, tak aby dolne zęby były nieco bardziej wysunięte do przodu niż górne. Następnie pozwól szczęce powrócić do normalnej pozycji i odpocznij.
- Połóż palec na brodzie, aby wyraźniej poczuć ruch. Kiedy szczęka porusza się do przodu, czy porusza się prosto do przodu, czy też lekko odchyla się w prawo lub w lewo?
Powoli i odpoczywaj po każdym ruchu
7. Otwórz lekko usta, przesuń dolną szczękę do przodu i przytrzymaj ją w tej pozycji. Powoli przesuń szczękę nieco w prawo. Następnie pozwól szczęce wrócić na środek i odpocząć.
- Rozluźnij język i gardło tak bardzo, jak to możliwe.
- Oddychaj swobodnie.
8. Otwórz usta, przesuń dolną szczękę do przodu i przytrzymaj ją w tej pozycji. Powoli przesuń żuchwę nieco w lewo. Następnie pozwól dolnej szczęce wrócić na środek i odpocząć.
Używaj jak najmniej wysiłku
9. Otwórz lekko usta, przesuń dolną szczękę do przodu i przytrzymaj ją w tej pozycji. Następnie naprzemiennie przesuwaj dolną szczękę powoli w prawo, a następnie w lewo.
lekko w lewo. Delikatnie przesuwaj dolną szczękę z boku na bok.
- Ruch ten powinien być płynny i ciągły.
- Rozluźnij twarz i całe ciało tak bardzo, jak to możliwe.
- Nie dopuść do zmęczenia szczęki.
Odpocznij przez chwilę.
- Poczuj ulgę i odprężenie na twarzy i szyi.
- Zauważ, jak zrelaksowane i wygodne są twoje usta i szczęka.
Zmierz swoją poprawę: po prostu otwórz i zamknij usta kilka razy.
- Pozwól grawitacji i ciężarowi dolnej szczęki delikatnie otworzyć usta.
- Zauważ, że gdy usta i szczęka są zamknięte i rozluźnione, między górnymi i dolnymi zębami jest niewielka przestrzeń.
- Zauważ, o ile łatwiej i wygodniej otwierasz teraz usta.
Kiedy wstaniesz i zaczniesz chodzić, ciesz się z poprawy!
Właśnie wykonałeś ćwiczenie Feldenkraisa. Czy chcesz wypróbować więcej lekcji ATM (Awareness Through Movement)? Ta pochodzi z Relaxercise autorstwa Marka Reese'a i Davida Bersina. Możesz także wypróbować Open ATM http://openatm.org/ lub odwiedź stronę internetową Międzynarodowej Federacji Feldenkraisa, gdzie znajdziesz linki do krajowej Gildii Feldenkraisa. http://feldenkrais-method.org/en